A. 번아웃 (Burn out) 의 정의
: ‘업무’ 와 관련하여 뇌의 에너지가 빠져서 지치는 현상
1974 뉴욕 의사 Herbert Freudenberger 가 병원 의료진의 변화를 관찰
: 최초로 번아웃 개념을 처음 사용
A1. 2019년 WHO의 ICD-11
(1) 번아웃은 질병이 아닌 ‘증상’이다.
•
건강에 유해한 증상으로 정의
•
번아웃 신드롬이라고 흔히 부르지만, 정확하게는 Occupational Burnout 이라고 칭한다,
•
따라서 직업적인 맥락에서 일어나는 일련의 현상을 칭한다.
•
직장에서의 업무로 인한 만성적인 스트레스 증후군으로 볼 수 있다.
B. 번아웃 증상
•
한국 직장인의 70%가 번아웃 증후군을 겪는다고 함.
B1. 3가지 필수조건 (모두 만족해야 함)
•
아무것도 하기 싫어진다 (에너지 고갈 또는 탈진감)
•
일에 대한 심리적 거리감 또는 냉소 주의 : 무의미한 일인 것 같다. 성취감이 없다.
•
업무 효율 저하
B2. 기타 증상
•
공감 에너지가 떨어진다
•
성취를 해도 뿌듯하지 않다.
C. 번아웃의 위험요소
Christina Maslach : 40여년 간 번아웃만 연구
MBI라는 척도를 만듬.
C1. 번아웃의 위험요소 6가지
•
Workload : 과도한 업무량
•
Control : 업무에 대한 통제감 상실
•
Reward : 적절치 못한 보상 (꼭 남이 주는 것이 아니라 자신이 자신에게 하는 보상도)
•
Community : 고립된 업무환경
•
Fairness : 불공평
•
Value : 무의미한 작업, 반복적인 일과, 지루한 일
Big 5 성격검사 : MBTI보다 신뢰적
이 중 신경증이 높은 유형이 - 예민, 불안, 생각이 많은 유형 ⇒ 번아웃 위험
D. 번아웃의 진단
D1. 번아웃 간이 자가진단1
1.
아침에 눈을 떴을 때 스스로에 대해 자신이 없다.
2.
기억력이 예전같지 않고 깜빡깜빡한다
3.
이전의 일들이 요즘 들어 유독 화가 난다
4.
어디론가 멀리 떠나고 싶다
5.
이전의 즐거웠던 일들이 무미건조하고, 행복이 느껴지지 않는다.
⇒ 3개 이상 해당 시 제대로 된 테스트 권장
D2. 번아웃의 자가진단2
1.
인생에 대한 회의감
2.
멍하는 있는 시간이 많아진다.
3.
집중력이 떨어진다
4.
일을 마치고 귀가시 완전히 소진된 느낌
5.
출근할 생각만 해도 피곤
6.
회사에서 항상 긴장하고 상사에게 압박감
7.
만사가 무기력, 싫증
8.
자신감 저하. 회피, 미루게 된다
9.
별 것 아닌 일에도 화를 많이 낸다
10.
두통, 소화불량 등 자율신경계 증상 호소
→ 4개 이상 시 의심
D3. 번아웃과 뇌 기능
•
주당 60-70시간 일하는 사람 중 번아웃이 진단된 사람은 부정적 감정반응을 조절하는 데 어려워함.
•
뇌에는 부정적 감정을 조절하는 편도체(amygdala)가 일반인보다 커져 있었다 함.
•
또한 편도페의 부정적 감정을 조절하는 전대상피질(Ant. Cingulate Cortex)와 편도체와의 연결이
약해져 있었다.
•
정리 : 번아웃이 오면 뇌기능이 떨어진다
◦
부정적 감정이 들고
◦
부정적 감정을 조절하는 능력이 떨어지고
◦
인지력, 학습능력, 주의집중력이 저하된다
E. 번아웃을 극복하기
E1. 증상을 자각하기
•
스트레스 자극에 제일 먼저 반응하는 것은 감정이 아님. 우울한 감정이 나타나면 늦은 경우가 많다
•
몸과 뇌기능이 먼저 반응을 한다. 몸의 변화에 주목할 필요가 있다.
◦
배터리가 이전보다 쉽게 방전되는 것 같은 느낌
◦
같은 시간 일을 해도 ‘지친다’고 느낌
◦
피로감, 두통, 전신이 쑤시고 결리는 느낌
◦
교감신경 항진으로 긴장감, 불안함, 가슴답답함
◦
평소보다 능률이 떨어짐 (인지기능저하로 집중, 몰두 못하게 됨)
◦
점점 일을 많이 미루게 됨 : 일이 많은 것보다 일에 대한 부담감 때문에
⇒ 일을 하는 것이 점점 어려워짐
⇒ 내가 잘 할 수 있을까? 라는 의심
⇒ 점차 우물을 파고 나오지 않으려 한다.
E2. 극복에 나서기
극복 : 한 번 발생하면 쉽게 극복이 어렴다 (신체 소진이므로)
직장을 관두면 처음엔 허니문 기간 있다. 이후에는 이보다 강한 불안감이 온다.
휴가를 가면 오히려 더 직장에 돌아가기 싫어지게 된다. 이미 소진되어서 (장작이 없다)
유튜브 보는 게 좋은 게 아님 - 도파민을 많이 분출 시키는데, 도파민 수용체의 반응성이 떨어져서 즐거움이 떨어진다. 실제로는 쉬지 않는 것이다.
집에 가만히 있게 되는 걸 선택하게 되는데, 그러면 계속 반추하게 됨.
새로운 자극을 받아보는 게 도움이 된다
일에 대한 부담감 줄이기
당장 할 일과 조금 지긋이 해도 되는 일을 분류
해야 할 일을 분류하고 당장 뭘 할지 결정을 내기를 것 만으로도 전두엽이 활성화되면서
불안한 감정들을 만들어 낸 변연게를 잘 조절할 수 있습니다.
생각보다는 적는 게 도움이 된다.
시작이 엄두가 안 난다면 큰 덩어리를 잘게 쪼개기
나를 자책하기, 나를 채찍질하기 : 절대 금기
나만의 멈춤 버튼을 최대한 많이 만들어야 한다
⇒ 위안을 얻는 특정 장소, 행위를 많이 만들어라.
혼자 있지 마라. 반려동물도 좋다.
‘포기’하는 마음. 모든 것을 열심히 잘하려 하지 마라.
나를 제일 사랑하는 사람은 나. 나를 위로하기
다른 사람과 마음을 나누기
자연과 문화를 만나 자신의 힘든 마음을 투사하기
하루 10분 멍때리면서 하는 산책 (잡념 떠올리지 않기)
독서, 일기
좋은 사람과 즐거운 시간 보내기
나를 관조하기 - 명상
식사 잘 하기
잠 잘자기
‘마음챙김’ 2017 Teaching Mindfullness to Teachers : a systemic review and narrative synthesis
번아웃이 온 교사들에게 마음챙김 명상 가르치기
불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념
내가 어떤 마음상태인지 스스로 인지하는 능력.
현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 명상
44%가 증상호전 경험
(1) 병원 방문이 필요할 때
나도 모르게 업무에 문제가 생겼다. (무단결석, 지각, 결근 등)
주변 사람들과 자꾸 트러블이 생긴다.
→ 우울증으로 발전하려는 단계이므로 병원 방문이 필요하다.
가장 약한 세로토닌 수용체 차단제나 신경안정제가 도움이 될 수도 있다.
F. 번아웃을 예방하기
: 회복 탄력성을 유지하기
•
운동, 명상
•
신체적 이완, 운동, 명상, 스트레칭, 반신욕
•
아침식사가 중요하다 : 아침에 먹는 단백질이 세로토닌 생성. 밤에 멜라토닌 생성
•
나 자신의 루틴을 확립하라.
•
나의 사소한 습관을 규칙적으로.
◦
아침에 일어나자마자, 자기 직전 휴대폰 보지 않기.
•
생활속의 운동 (대놓고 하는 활동이 아닌 활동 - 대중교통, 계단걷기 등)
•
작은 일기쓰기. 할일 한 일 기록하기
•
매일매일 성공하는 일을 계획하라.
•
도파민 디톡스
타고난 성격이 예민해도 습관과 노력에 따라 번아웃, 우울이 결정된다.
